Gründe, warum du überall, außer am Bauch abnimmst!

Der Bauch ist manchmal wie ein bockiger, sturer Esel, was das Abnehmen angeht. Trotz hartem Training und eiserner Diät, lässt er sich erst lange bitten, bleibt dann trotzig stehen, bis wirklich auch der Letzte an ihm vorübergezogen ist, dann geht es in kleinen Schritten endlich ein mickriges Stückchen voran, um gleich darauf wieder störrisch stehenzubleiben oder gar umzudrehen. Wer am Bauch abnehmen möchte, kennt dieses Spielchen nur zu gut und braucht vor allen Dingen eines, nämlich Geduld.

Kann ich steuern, wo ich abnehme?

Auch wenn es noch so viele Diäten und Workouts versprechen, sieht die Struktur des menschlichen Körpers das bewusste Steuern, wo wie viel abgenommen oder zugenommen wird, nicht vor. Es ist schlicht unmöglich, nur an einem Körperteil abzunehmen! Der Körper bildet vielmehr eine Einheit und so nimmt der Mensch immer am ganzen Körper ab, wenn er Bauchfett verliert. Aus diesem Grund kann es gut sein, dass die Waage jeden Tag weniger anzeigt, doch der Bauchumfang nur sehr, sehr langsam abnimmt.

Gründe, warum du überall, außer am Bauch abnimmst!

Dass das Abnehmen am Bauch meist schwerer fällt, lieg zum einen daran, dass die Körpermitte im Alltag nur recht selten bewegt wird, was den Bauch zum idealen, sicheren Ort macht, um das Fett zu platzieren, erhalten und zu schützen. Zudem speichert der Körper, das Fett nach einem individuellen Muster ab und lässt es auch nach jenem Muster wieder los, was von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann.
Zusätzlich beeinflussen genetische Faktoren maßgeblich diesen Prozess. Wenn du durch genetische Umstände zu denjenigen gehörst, bei denen sich das Fett zuerst am Bauch ansammelt, dann halten sich die Fettzellen dort oft hartnäckig fest, bis alle anderen Fettreserven mehr oder weniger aufgezehrt sind.

Abnehmen

Was für einen Einfluss übt der Stress auf mein Gewicht aus?

Stress begünstigt die Gewichts­abnahme rund um den Bauch nicht gerade besonders gut, da der Körper in stressigen Situationen vermehrt Stress­hormone, wie Cortison und Adrenalin ausschüttet, welche Appetit oder sogar Heißhunger­attacken auf ungesunde Lebensmittel, wie Süßes nach sich ziehen. Zudem hemmt das Cortisol den Stoffwechsel und unterstützt die Ablagerung von Fett im Taillenbereich und am Bauch, wodurch das innere Fett wächst und ein Stressbauch wächst. Besonders gut erkennt man den Stressbauch daran, wenn du nur einen dicken, aufgeblasenen, runden Bauch besitzt, sonst aber schlank bist.

Falls du also eine schlanke Figur besitzt und nur der Bauch dick geworden ist, könnte es sich sehr gut auch um einen sogenannten Stress-Bauch handeln. Dieser kommt meist mit Blähungen und Fetteinlagerungen im Taillenbereich einher.

Wenn du meinst, unter einem Stressbauch zu leiden, dann solltest du die Notbremse ziehen, dir eine Auszeit gönnen und etwas langsamer treten. Sage Verabredungen am Wochenende ab und bleib stattdessen einfach mal im Bett. Meditiere, übe dich in Achtsamkeits­übungen oder beginne mit Yoga, um deine innere Mitte wiederzufinden. Power dich im Kickboxen richtig aus, lese ein Buch, mach einen langen Spaziergang im Wald oder lass dich massieren.

Kann ich durch gesunde Ernährung abnehmen?

Da wir durch einseitige und ungesunde Ernährung zunehmen ist es nur logisch, dass wir durch gesunde Ernährung auch wieder abnehmen können. Denn selbst wenn du eisern trainierst, aber an deinem Ess­verhalten nichts änderst, wirst du große Mühe haben, die verlorenen Pfunde auch langfristig loszuwerden. Wer hart trainiert, verliert irgendwann auch an Gewicht, doch nur sehr langsam, selten tatsächlich am Bauch und der Jo-Jo-Effekt wartet auch nur darauf, dass du dein Training etwas schleifen lässt oder gar aussetzt, sodass er endlich unbarmherzig zuschlagen kann. Schwups sind die hart wegtrainierten Pfunde wieder auf den Rippen und alles war umsonst.

Schlechte Fette, Süßigkeiten, tierische Produkte und Alkohol machen dem flachen Bauch das Leben recht schwer, wenn du langfristig Gewicht verlieren willst und deine Abnehmerfolge halten möchtest, dann kommst du an einer Ernährungs­umstellung nicht vorbei.

Macht Schlafmangel dick?

Auch Schlafmangel kann dazu führen, dass man einfach nicht richtig abnimmt. Bei Schlafmangel wird vermehrt das Appetithormon Ghrelin produziert und das Sättigungshormon Leptin gesenkt, was zu Heißhungerattacke mitten in der Nacht führen kann. Während dem Schlaf wird wiederum das Wachstumshormon gebildet, was für die Neubildung der Zellen und einen erholsamen Schlaf verantwortlich ist. Die Energie für diesen Prozess stammt vorzugsweise aus den Fettreserven am Bauch. Wenn du diesen Effekt noch etwas steigern möchtest, kannst du abends noch trainieren, dies fördert nämlich die Entstehung des Wachstumshormons, was dich leichter einschlafen lässt und so das Abnehmen im Schlaf begünstigt.

Wer die Trainingszeit dem Schlaf abzieht, wird schnell erkennen, dass dies weder förderlich für die Gesundheit noch aussichtsreich ist. Du wirst dich müde und energielos fühlen und es wird dir wahrscheinlich schwerfallen, dein Abnehmprogramm konsequent durchzuziehen. Vernachlässige also niemals deine Schlafzeit, denn ein ausreichender Schlaf ist essenziell, um fit, aktiv und in der Lage zu sein, deine Ziele zu erreichen. Indem du deinem Körper die benötigte Erholung gibst, wirst du dich mit neuer Energie aufladen und deine Trainingsziele erfolgreich verfolgen können.

Abnehmen

Africa Studio/Shutterstock.com

Muss ich unbedingt Sport treiben, um abzunehmen?

Wenn du dein Gewicht erfolgreich und nachhaltig reduzieren möchtest, ist eine ausreichende Bewegung ein absolutes Muss. Denn nur durch Bewegung formen deine Muskeln einen athletischen Körper, das Gewebe deiner Haut wird gestrafft, deine Ausdauer wird gefördert, die Fettverbrennung läuft auf Touren und deine Körperhaltung wird gezielt gestärkt, was schon allein optisch einen flacheren Bauch zaubert.

Wer nur durch eine Diät abnimmt, kann sein Gewebe nicht straffen. Eventuell hat man dann bereits das gesamte Bauchfett verloren, erkennt dies jedoch nicht, da eine Fettschürze über dem Sixpack hängt. Wenn es erst einmal so weit gekommen ist, bewirkt auch meist ein straffendes Training nicht mehr viel. In solchen Fällen bedarf es dann oft einer Schönheitsoperation. Daher ist es äußerst wichtig, während einer Diät auch ein gezieltes Straffungsprogramm zu absolvieren.

Wenn du Bauchfett reduzieren möchtest, ist das richtige Training entscheidend über Erfolg und Misserfolg. Eine ausgewogene Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining ist das Geheimnis eines flachen und straffen Bauches. Beim Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt, während das Muskeltraining deine Muskeln formt und den Körper strafft. Beide Aspekte sollten gleichermaßen trainiert werden, wenn du schnelle Erfolge erzielen möchtest, denn beim Bauchmuskeltraining gehen Ausdauertraining und Muskelaufbau immer Hand in Hand.

Ist es für jeden möglich, einen Sixpack zu bekommen?

Spielt die Genetik mit, dann ja.

Der große Bauchmuskel wird durch mehrere Bindegewebsstränge in Form eines Sixpacks unterteilt. Wenn man den Bauch nun anspannt, kommen die berühmten sechs Waschbrettwölbungen zum Vorschein – drei auf der rechten Seite und drei auf der linken Seite. Allerdings fehlt einigen Menschen einer dieser Bindegewebsstränge, wodurch der Bauchmuskel nur in vier Wölbungen eingeteilt wird. Hier kann kein Training helfen, denn was nicht vorhanden ist, kann auch nicht hergezaubert werden.

Aber für alle anderen gilt: Wer regelmäßig ein gezieltes Training durchführt, die Ruhepausen nicht vernachlässigt, sich bewusst und gesund ernährt, den Körperfettanteil dauerhaft niedrig hält und ausreichend schläft, darf sich früher oder später über einen Sixpack freuen.

Wie schnell kann ich mit einem Sixpack rechnen?

Wie schnell man einen Sixpack erhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  1. Training: Dein Fortschritt hängt davon ab, wie gezielt und konsequent du trainierst.
  2. Veranlagung: Die Gene spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau. Es kann individuell sehr unterschiedlich sein, wie schnell Muskeln wachsen und Fett abgebaut wird.
  3. Alter: Menschen in ihren 20ern bauen normalerweise schneller Muskeln auf als Menschen in ihren 60ern.
  4. Geschlecht: Männer sind hier etwas im Vorteil. Männer bauen aufgrund des Hormons Testosteron zwar mehr Muskeln auf als Frauen, jedoch nicht unbedingt schneller. Frauen haben dagegen im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil, weshalb es bei ihnen in der Regel länger dauert, bis ein Sixpack sichtbar wird.
  5. Körperfettanteil: Jeder Mensch besitzt Muskeln, unabhängig von Gewicht oder Figur. Bauchmuskeln sind essenziell für viele unterschiedliche Funktionen in unserem Körper. Ohne Bauchmuskeln wäre es schlicht und einfach nicht möglich aufrecht zu stehen, zu gehen, zu sitzen und zu lachen. Bei den meisten Menschen verstecken sich die Muskeln jedoch unter einer Fettschicht. Die Dauer des Trainings, bis Fortschritte sichtbar werden, hängt maßgeblich von der Größe dieser Fettschicht ab.

Ist ein Sixpack gesund?

Um den Sixpack sichtbar zu machen, ist es entscheidend, einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu halten, in der Regel etwa 10 % bei Männern und 15 % bei Frauen. Um dieses Ziel erfolgreich zu erreichen, ist eine Ernährungsumstellung zwingend nötig.

Ob dieser niedrige Körperfettanteil wirklich gesund ist, ist jedoch mehr als fraglich, weswegen ich eher zu einem flachen Bauch, als zu einem Sixpack bei Frauen raten würde.

Generell gilt, für Frauen, wie auch für Männer, ein zu niedriger Körperfettanteil führt dazu, dass Körperhaare dunkler nachwachsen können und das Immunsystem und Nervensystem geschädigt werden können. Auch hält das Körperfett die Organe an Ort und Stelle, wenn dieses Körperfett zu sehr reduziert wird, kann es dazu kommen, dass die Organe anfangen zu wandern. Eventuell kann ein niedriger Körperfettanteil sogar zu einer Unfruchtbarkeit führen.

Bauch

Welche Tipps und Tricks gilt es beim Abnehmen zu beachten?

Getränke: Trinke stilles Wasser anstatt sprudelndes, da die enthaltene Kohlensäure zu einem aufgeblähten Bauch führen kann. Verzichte außerdem auf süße Säfte und Softdrinks, wenn du abnehmen möchtest. Alkohol kann wiederum die Gewichtsabnahme verlangsamen, insbesondere Bier ist dafür bekannt, dass es zu einem Wachsen des Bauches führen kann.

Mahlzeiten: Wähle hochwertige, nährstoffreiche und gesunde Mahlzeiten anstelle von Fastfood und ungesunden Optionen. Entscheide dich, wann immer möglich für frisches Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, hochwertige Getreidesorten und probiere dich auch ruhig einmal an Pseudogetreide aus. Entdecke die Welt der Superfoods wie der Acai-Beeren und Chlorella-Algen. Vermeide, wenn möglich jede Art von Geschmacksverstärker, Zucker, Zuckerersatzstoffe und leere Kohlenhydrate, welche die nächste Heißhungerattacke schon vorprogrammiert.

Süßigkeiten sind nämlich nicht nur kalorienreich, sondern auch leere Kalorien, die nicht lange satt machen und nur kurzzeitig Energie liefern. Und auch schlechte Fette wie zum Beispiel frittierte Lebensmittel, die oft in Fast Food zu finden sind, sind beim Abnehmen nicht gerade hilfreich. Gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl sind jedoch Ausnahmen und sollten auch weiterhin verzehrt werden. Tierische Produkte enthalten heutzutage Wachstumshormone, die schnell zu einer rapiden Gewichtszunahme und Aufblähung führen können, ebenso wie Medikamente wie Cortison, die für Gewichtszunahme und Wasseransammlungen berüchtigt sind. Auch die Gene von Zuchttieren werden manipuliert, um größer und vor allem dicker zu werden, was sehr deutlich bei Puten erkennbar ist.

Es ist besser, salzarme Mahlzeiten zu konsumieren, da ein hoher Natriumgehalt, der hauptsächlich in Kochsalz vorkommt, die Fettabsorption hemmt, zu Wassereinlagerungen führt und somit aufschwemmt.

Achte auf die Menge deiner Mahlzeiten und minimiere die Zwischenmahlzeiten. Wenn du dich daran hältst, hast du die Hälfte der Arbeit schon geschafft, die andere Hälfte stellt das Training dar.

Training: Eine Trainingseinheit sollte niemals langweilig oder gar zur Gewohnheit werden. Variiere regelmäßig deine Übungen, probiere neue Sportarten aus wie Schwimmen, Joggen, Boxen oder Tanzen, um deine Ausdauer zu verbessern.

Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Crunches, Reverse Crunches, Beinheben an der Klimmzugstange, Push-ups und Liegestützvariationen. Stemme hin und wieder auch schwere Gewichte oder nutze spezielles Equipment, um deinen ganzen Bauch zu trainieren, einschließlich der unteren und seitlichen Muskeln sowie des Rückens. Vernachlässige nicht den Rücken, da dies zu Rückenproblemen und einer Verschlechterung der Haltung führen kann.

Trainiere, um tatsächlich auch zu trainieren und nicht um Kaffeeklatsch zu halten. Wenn du während einer Übung immer noch problemlos reden, lachen oder sogar singen kannst, solltest du die Intensität erhöhen. Denn ehrlicherweise, Training ist harte Arbeit. Aber wer hart arbeitet, hat auch das Recht auf Erholung und braucht seine Ruhe. Daher ist es wichtig, nach jedem Training eine Pause von 1 bis 2 Tagen einzulegen, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Regeneration: Gönne dir selbst regelmäßig eine Auszeit – mindestens einmal die Woche. Ob du dich dabei für eine Meditation, ein ausgedehntes Bad, einen Spaziergang im Wald oder eine Wellness-Einheit entscheidest, ist ganz egal. Hauptsache, du entspannst dich, findest zur Ruhe und kommst wieder runter. Die Auszeit hilft dir, deinen Cortisolspiegel niedrig zu halten und beugt Heißhungerattacken vor.

Training

Ich ernähre mich selbst vegan und lege großen Wert auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Ich trainiere am liebsten 2-3 Mal pro Woche mit Box- und Kickboxübungen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Equipment und mit Gewichten. Außerdem begleiten mich jeden Tag meine drei Hunde, die einerseits für viel Aktivität sorgen, andererseits aber auch dafür sorgen, dass ich mich nicht überarbeite. In langen, ruhigen Spaziergängen finde ich immer wieder Zeit, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Fazit

Wie du siehst, reicht es nicht aus, nur einen dieser Punkte zu erfüllen, um nachhaltig abzunehmen. Wenn du mit deinem Gewichtsverlust wirklich erfolgreich sein möchten, solltest du beginnen deinen Körper das zu geben, was er braucht, nämlich gesunde Ernährung, Reduzierung von Stress, ausreichend Schlaf und viel Bewegung. Nur wenn all diese Punkte erfüllt sind, wirst du vom Jo-Jo-Effekt verschont.

Gerne helfe ich dir bei der Umsetzung deiner Wünsche und Ziele, wie der Ernährungs­umstellung, des richtigen Trainings und Umgang mit Stress, mit meinem Kurs der Schweinehund-Challenge.

Titelbild: Billion Photos/Shutterstock.com

Blog von Stefanie Schmiedeberg
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Gerne beantworte ich dir, während dem Erstgespräch auch all deine Fragen über die Vorgehensweise.

Ich freue mich schon darauf, dich kennenzulernen.

Stefanie Schmiedeberg