Aller Anfang ist schwer!
Jedes Jahr aufs Neue nimmt man sich zu Silvester einen guten Vorsatz fürs neue Jahr vor. Der eine möchte abnehmen, der andere gesünder leben, woran man nicht vorbeikommt, ist die Bewegung. Mindestens 10.000 Schritte soll der Mensch am Tag gehen, wer täglich einen Spaziergang macht oder joggt, kommt mit Leichtigkeit zu den erwünschten 10.000 Schritten. Neben Joggen und Spazierengehen kann auch ein regelmäßiges Fitnesstraining dazu beitragen, dass du dich mehr bewegst und deine körperliche Aktivität steigerst. Mit einem gezielten Training erhöhst du nicht nur deine Beweglichkeit, sondern förderst auch deine Gesundheit und Fitness auf vielfältige Weise. Doch jeder Anfang ist schwer, hier eine kleine Auflistung, was alles zu beachten ist, damit es dir etwas leichter fällt.
Die Ausrüstung
Prinzipiell sind ein Spaziergang und das Joggen kostenlos, doch für ein angenehmes und sicheres Lauferlebnis ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Neben guten Laufschuhen und atmungsaktiver Sportbekleidung sollten Läuferinnen und Läufer auch eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung für Nachtläufe dabei haben. Die Kleidung sollte stets der aktuellen Jahreszeit und den Wetterbedingungen angepasst sein, um optimalen Komfort zu gewährleisten. Im Sommer ist es wichtig, sich nicht zu warm zu kleiden, um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden, während bei Regen, Wind, Kälte und Schnee gute Funktionskleidung wie Thermounterwäsche, Handschuhe, Schal, Mütze und eine wind- und wasserdichte Jacke unerlässlich sind. Frauen sollten zudem darauf achten, einen hochwertigen Sport-BH zu tragen, der eine gute Unterstützung bietet, ohne einzuengen.
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Das Aufwärmprogramm
Das Aufwärmprogramm dient als Vorbereitung und stimmt deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf das bevorstehende Fitnesstraining ein, auf diese Art und Weise vermeidest du Verletzungen. Durch das Warm up werden Hormone, die muskuläre Aktivität und das Nervensystem auf die Belastung vorbereitend ausgeschüttet. Gerade bei Kälte, sollte das Aufwärmprogramm nicht ausfallen, denn durch die bessere Durchblutung sinkt das Verletzungsrisiko und wärmt zudem auch noch, was wiederum vor Erkältungen schützt. Doch sollte das Warm up immer im Warmen stattfinden, wenn es draußen kalt ist.
Realistische Ziele
Beim Joggen wie auch beim Spaziergang ist es wichtig, zu Beginn nicht zu übertreiben. Denke daran, dass du auf dem Rückweg denselben Weg vor dir hast. Setze dir realistische Fitness-Ziele, die du auch wirklich einhalten kannst, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben.
Die Geschwindigkeit
Wer lange Zeit nicht sportlich aktiv war, sollte beim Joggen behutsam starten, um das Tempo beizubehalten. Es ist entscheidend, den Unterschied zwischen Joggen und Sprinten zu erkennen und sich nicht zu überanstrengen. Bei Bedarf können kurze Gehpausen eingelegt werden, um tief Luft zu holen und dann wieder einzusteigen. Beim Wiedereinstieg ist es wichtig, langsam aufzubauen und auf den eigenen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Ein guter Mix aus Laufen und Gehen kann helfen, die Ausdauer zu steigern und die Muskeln zu schonen.
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Das Wohlfühl- Tempo
Laufe oder gehe immer in deinem eigenen Wohlfühl-Tempo. Wenn du nebenher noch singen kannst, dann solltest du das Tempo etwas anziehen, wenn dir dagegen die Luft schon beim Sprechen ausgeht, solltest du die Geschwindigkeit etwas drosseln. Bist du in der Lage mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, dann läufst du genau richtig, das ist dein Wohlfühl-Tempo.
Die Dauer
Auch wenn du nur 5 Minuten am Tag für ein Fitnessprogramm investierst, sei es draußen oder auf dem Laufband, hast du bereits einen Schritt in die richtige Richtung getan und gewöhnst dich langsam an die neue Aktivität. Mit der Zeit kannst du die Dauer und Intensität allmählich steigern, jedoch solltest du darauf achten, dies nicht zu schnell zu tun. Wenn du regelmäßig trainierst, plane mindestens 8 Wochen ein, bevor du in der Lage bist, eine halbe Stunde am Stück zu laufen.
Die Atmung
Atme während des Fitnessprogramms tief in den Bauch hinein, um sicherzustellen, dass du ausreichend Sauerstoff aufnimmst und deine Lungen nicht überlastet werden. Achte darauf, gleichmäßig ein- und auszuatmen, um eine effiziente Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Vermeide das Anhalten der Luft, da dies den Atemfluss stört, zu Schwindel führen kann und deine Leistung beeinträchtigen kann. Konzentriere dich darauf, bewusst und kontrolliert zu atmen, um deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Training zu steigern. Bedenke, dass die richtige Atmung entscheidend ist, um deine Fitnessziele zu erreichen und dich während des Workouts stark und energiegeladen zu fühlen.
Die Regeneration
Lege nach einem intensiven Fitnessprogramm immer einen Tag Pause ein, um deinem Körper die nötige Zeit zu geben, sich von der Belastung zu erholen und sich anzupassen. Auch wenn du meinst durchaus in der Lage zu sein, direkt am nächsten Tag wieder zu trainieren, ist es wichtig, diesen Ruhetag einzulegen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung langfristig zu steigern. Wenn du dich während der Regenerationszeit dennoch bewegen möchtest, empfehlen sich sanfte Aktivitäten wie Dehnen oder Yoga, um deinen Körper zu unterstützen und die Flexibilität zu fördern.
Die Schmerzen
Wenn Schmerzen beim Gehen oder Laufen auftreten, ist es wichtig, sie nicht zu ignorieren, sondern ernst zu nehmen. Achte darauf, auf die Signale deines Körpers zu hören und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um langfristige Probleme zu vermeiden.
Das Stretching
Das Dehnen dient der besseren Beweglichkeit. Wenn du regelmäßig trainierst, lange Zeit stehst, läufst oder joggst, verkürzen sich deinen Muskeln. Wer sich nicht regelmäßig dehnt, erhält die Quittung in Form von Verletzungen und Rückenschmerzen. Nach einer körperlichen Anstrengung ist der beste Zeitpunkt, um sich statisch zu dehnen. Halte jede Dehnposition mindestens 30 Sekunden, ohne zu wippen. Dehne nie in den Schmerz hinein, es sollte immer nur leicht ziehen, jedoch nie wirklich weh tun.
Vor dem Start
Vor dem Beginn eines Fitness- oder Joggingprogramms, insbesondere nach einer Verletzung, wenn du älter als 30 bist, oder bei bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen, Übergewicht oder mangelnder körperlicher Fitness, ist es ratsam, sich vorab ärztlich beraten zu lassen, um mögliche Risiken auszuschließen. Eventuell ist eine andere Trainingsform vorzuziehen, wie Schwimmen, Spazierengehen, Yoga oder Gymnastik.
Die Wassergymnastik
Die Wassergymnastik ist in den letzten Jahren etwas in Vergessenheit geraten. Dabei hat das Workout im Wasser zahlreiche Vorteile, wie zum Beispiel, dass Übungen, die an Land Mühe bereiten, im Wasser dank der Auftriebskraft viel einfacher gelingen. Auch ist das Training im Wasser, dank des Wasserwiderstands besonders effektiv, denn man muss ca. 30 % mehr Kraft aufbringen, wie es an Land der Fall wäre. Die Gelenke, Bänder und Knochen werden dank der Schwerelosigkeit geschont und durch die Bewegung des Wassers werden Muskeln und Haut ähnlich wie bei einer Lymphdrainage massiert, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird und Schlacken abtransportiert werden.
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Besonders für Anfänger bietet die Wassergymnastik die ideale Möglichkeit, die Fitness zu steigern und gleichzeitig den Körper schonend zu trainieren. Gerade im Sommer, wenn die Temperaturen hoch sind und ein herkömmliches Training unangenehm wird, erweist sich Wassergymnastik als erfrischende Alternative. Sogar im Urlaub kannst du das Fitnessprogramm mühelos im Meer oder im Hotelpool durchführen.
Das Beckenboden-Training
Gerade für Anfänger stellt das Beckenboden-Training eine sanfte Möglichkeit dar, um in ein effektives Workout einzusteigen. Über Jahre hinweg wurde das Beckenboden-Training eher belächelt und als Alt-Frauen-Training oder Rückbildungsgymnastik abgetan. Dabei wurde die Funktion des nicht sichtbaren Beckenbodens im menschlichen Körper stark unterschätzt. Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich vom Schambein bis nach hinten zum Gesäß. Sie liegt dabei gut verborgen im Körperinneren und unterstützt die Schließmuskulatur von After und Harnröhre. Die Muskeln des Beckenbodens schließen bei der Frau, wie auch beim Mann den Bauchraum nach unten ab und verleihen damit inneren Halt, indem sie die Organe halten und stützen. Wie jeder andere Muskel ist auch der Beckenbodenmuskel trainierbar.
Putzen als Fitnessprogramm
Wer neben dem Job und der Hausarbeit keine Zeit zum Trainieren findet, kann auch einfach den Hausputz als Fitness-Training nutzen. Denn die alltäglichen Pflichten wie Bügeln, Staubsaugen, Betten machen und Staubwischen lassen sich toll zum Workout umfunktionieren. Der Hausputz regt den Kreislauf und Stoffwechsel durch die vielen verschiedenen Bewegungsabläufe gut an. Variiert man nun die Bewegungsabläufe des Putzens mit Fitnessübungen, übertrifft man sogar die Kalorienzahl eines regulären Workouts.
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Doch wie lässt sich Putzen und Training verschmelzen?
Im Grunde ist es recht simpel, das Training mit dem Putzen zu verschmelzen. Führe zu der Putzbewegung einfach noch eine Sportbewegung hinzu. So wird zum Beispiel das lästige Staubsaugen gepaart mit einem Ausfallschritt zu einer tollen Fitnessübung.
Gerne unterstütze ich dich dabei, deine Fitness zu steigern und deinen inneren Schweinehund zu überwinden, mit meinem Kurs der Schweinehund-Challenge. In diesem Programm wirst du herausgefordert, deine Grenzen zu überwinden, deine Ausdauer zu verbessern und deine Kraft zu steigern, um deine Fitnessziele zu realisieren.
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